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Dormire bene in gravidanza riposandosi senza rischiare.
Dormire bene in gravidanza: i principi del buon sonno in gravidanza.
La gravidanza spesso porta una serie di disturbi del sonno, inclusi nausea, bruciori di stomaco, crampi alle gambe e russare. Questi problemi, a volte inevitabili, possono essere aggravati da cattive abitudini legate al sonno stabilite prima della gravidanza. Segui questi consigli per migliorare la qualità del tuo sonno notturno, e riuscire, così, a dormire bene in gravidanza, e anche dopo.
Stai attenta a cosa mangi e bevi e quando lo fai
Non fumare e non assumere alcolici: non solo fanno male al tuo bambino, ma possono renderti difficile dormire bene durante la notte.
Limita la caffeina
Limita l'assunzione di sostanze come il the, il caffè, ma anche le bevande gassate e la cioccolata, ed evitale completamente durante il pomeriggio e la sera.
Bevi di meno nel tardo pomeriggio e la sera
È importantissimo bere molto in gravidanza, ma bevendo di più la mattina e meno il tardo pomeriggio e la sera, ti aiuterà a limitare i risvegli notturni per andare in bagno.
Evita cibi pesanti e speziati prima di andare a dormire
I cibi piccanti come il peperoncino o quelli acidi come il pomodoro, possono causare bruciori di stomaco e indigestione. Gli stessi effetti possono essere provocati se si mangia poco prima di andare a dormire. Al contrario, anticipare un pò prima il pasto con un menù leggero ti lascerà il tempo necessario per digerire.
Evita la nausea con uno snack prima di coricarti
Se soffri di nausee, cosa molto comune nel primo trimestre di gravidanza, tieni lo stomaco pieno mangiando di frequente snack leggeri, come per esempio i crackers, specialmente prima di andare a dormire.
Impara a rilassarti
Fare un pisolino di mezz'ora/un'retta durante il giorno migliora l'attenzione, la memoria e attenua i sintomi dell'affaticamento. Tuttavia ricorda che farlo troppo tardi o troppo lungo puo' disturbare un buon sonno notturno.
Non fare esercizio troppo tardi
Sebbene l'esercizio fisico sia importante per il tuo benessere psicofisico durante la gravidanza, assicurati di farlo abbastanza presto da lasciare al tuo corpo il tempo di rilassarsi dopo lo sforzo. Fai in modo di avere finito almeno tre o quattro ore prima di andare a dormire.
Sperimenta qualche tecnica di rilassamento
Informati su qualche tecnica di rilassamento, come ad esempio l'immaginazione guidata, il respiro profondo o il rilassamento progressivo dei muscoli.
Lascia le preoccupazioni fuori dalla camera da letto
Se tieni una lista delle cose da fare finisci di compilarla almeno un'ora prima di andare a dormire e non cominciare a pensarci prima della mattinata successiva. Tenere un block-notes vicino al letto può servire a calmare le ansie notturne quando non riesci a smettere di pensare alle cose che devi fare il giorno dopo. Ma se ti sembra che scrivere i tuoi pensieri non faccia altro che farli sembrare ancora più pressanti, non farlo e limitati a compilare una lista serale.
Igiene del sonno: regolarità
Prova a regolarizzare il tuo ritmo sonno/veglia andando a dormire ed alzandoti alla stessa ora tutti i giorni.
Stabilisci una routine rilassante
Metti a punto una routine rilassante che duri 20-30 minuti, da ripetere la sera prima di andare a dormire, come leggere un libro o fare un bagno.
Rendi la tua stanza perfetta per il sonno
A causa della gravidanza potresti sentire più caldo del solito, quindi tieni la tua camera più fresca. Elimina luci e rumori: potrebbero svegliarti nei momenti in cui il sonno è più leggero.
Usa la camera solo per dormire e per il sesso
Se ti viene voglia di guardare la TV o di fare qualsiasi altra attività in camera da letto, fermati: riservala per attività più divertenti come dormire, fare l'amore e leggere magari con l'ausilio di una piccola luce.
Dormi sul fianco sinistro
Se non hai l'abitudine, allenati a dormire sul fianco sinistro: questa posizione aiuta il sangue e i nutrienti ad affluire verso l'utero e il tuo bambino e aiuta i reni ad eliminare le tossine e i liquidi. In più il fatto di abituarti a dormire in questa posizione adesso, ti aiuterà a dormire meglio quando la tua pancia sarà più grossa.
E se non riesci a dormire?
Se sei sveglia da più di 20 minuti, salta giù dal letto e vai in un'altra stanza. Ascolta musica rilassante, leggi un giornale. E quando ti senti assonnata, ritorna nel letto.
Non preoccuparti
Se ti svegli spesso la notte, non preoccuparti! È perfettamente normale in gravidanza. Sebbene dormire per tutta la notte possa sembrarti impossibile in questo momento, stabilirai un ritmo che funziona per te.
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